Bonus · Guide de démarrage rapide

🚀

Commence aujourd'hui

Tes 7 premiers jours

Plan jour par jour + liste de courses + routine + calcul des protéines + premier bilan.

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01Le plan de 7 jours, en un coup d'œil+

Ce bonus condense tout le Protocolo HT en une semaine de démarrage. Tu n'as pas à le faire parfaitement — juste à suivre le plan jour après jour.

Jour	Focus	Action principale
1	Diagnostic	Point de départ + frein n°1
2	Préparation	Courses + horaire de sommeil
3	Premier entraînement	Routine Full Body
4	Nutrition	Calcule les protéines + 1 menu
5	Deuxième entraînement	Répète la routine, note les poids
6	Récupération	Hygiène du sommeil + respiration
7	Bilan	Ton premier bilan hebdomadaire

02Jour 1–2 · Prépare le terrain+

Fais ton point de départ (Module 1) : sommeil, entraînements, protéines, énergie.

Repère ton frein n°1 — la note la plus basse.

Fixe ton horaire de sommeil (heure du coucher et du lever).

Achète de la vraie nourriture pour la semaine (liste ci-dessous).

🛒 Liste de courses de base

Protéines	Féculents	Extras
Œufs, poulet, thon	Avoine, riz, pomme de terre	Huile d'olive
Yaourt grec, lentilles	Pain complet, fruits	Fruits secs, légumes

03Jour 3 · Ton premier entraînement+

Routine Full Body. Échauffe-toi 5 min et exécute. La technique avant le poids, garde 1 à 2 reps en réserve.

Exercice	Séries	Reps
Squat	3	10–12
Pompes ou développé	3	8–12
Rowing (élastique/haltère)	3	10–12
Pont fessier	3	15
Gainage (planche)	3	30–45 s

04Jour 4 · Mets la nutrition en marche+

Calcule tes protéines : poids × 1,6 g (Module 3).

Répartis sur 3 à 4 repas (une paume par repas).

Choisis 1 menu d'exemple et suis-le aujourd'hui.

Hydrate-toi : de l'eau à chaque repas.

05Jour 5–6 · Répète et récupère+

Garde

Ton horaire de sommeil
Les protéines à chaque repas
Le deuxième entraînement (note les poids)
L'eau

Lâche

La perfection
La balance tous les jours
Te comparer aux autres
Le « tout ou rien »

💡

Le jour 5, tu répètes l'entraînement du jour 3 et tu tentes 1 rep de plus ou un peu plus de poids. C'est la surcharge progressive en action.

06Jour 7 · Ton premier bilan+

Termine la semaine avec ton premier bilan. Note de 1 à 5 et choisis ton focus pour la semaine 2 :

📊 Ma semaine 1

🔋 Énergie (1-5) :

💪 Force (1-5) :

😴 Sommeil (1-5) :

🧠 Humeur (1-5) :

Mon focus pour la semaine 2 :

07Les 5 erreurs qui ruinent le démarrage+

Mieux comme ça

Commencer simple et tenable
2–3 entraînements bien faits
Le sommeil en priorité
De la vraie nourriture à la base
Régularité > intensité

Erreurs fréquentes

Tout changer d'un coup
S'entraîner tous les jours sans récupérer
Sacrifier le sommeil
Régimes extrêmes
Abandonner après un mauvais jour

✅ Check-list du Bonus

J'ai fait mon point de départ et mon frein n°1J'ai de la vraie nourriture pour la semaineJ'ai fait mon premier entraînementJ'ai calculé et réparti mes protéinesJ'ai fait mon premier bilan du jour 7Je comprends que la régularité l'emporte sur la perfection

📚 Références et sources

Synthèse des Modules 1 à 6 du Protocolo HT.
Clear, J. — Atomic Habits (démarrage et régularité).
Schoenfeld / ACSM — Les bases de l'entraînement de force.

⚠️ Contenu exclusivement éducatif, faisant partie du programme Protocolo HT. Les routines, quantités et menus sont des exemples éducatifs à caractère général, pas une prescription individuelle. Les références citées sont réelles. Ce programme ne promet aucun résultat précis ni garanti — les progrès dépendent de la régularité, de la génétique, de l'alimentation et du repos. Il ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel professionnel. Consulte un professionnel de santé avant de commencer toute routine d'exercice ou tout changement d'alimentation.