Ta routine complète, prête à faire dès aujourd'hui — à la maison ou en salle — avec la progression semaine après semaine qui construit vraiment la force.
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Voici la routine de base du Protocolo HT : Full Body, 3 jours par semaine (ex. lundi, mercredi, vendredi). Elle travaille tout le corps à chaque séance. Version salle et version maison.
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 8–12 | 90 s |
| Développé couché ou haltères | 3 | 8–12 | 90 s |
| Rowing barre/machine | 3 | 10–12 | 90 s |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 10–12 | 90 s |
| Développé militaire | 2 | 10–12 | 60 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 45 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat au poids du corps | 3 | 15–20 | 60 s |
| Pompes (ou sur les genoux) | 3 | max | 60 s |
| Rowing avec sac à dos/élastique | 3 | 12–15 | 60 s |
| Pont fessier | 3 | 15–20 | 45 s |
| Fentes | 3 | 10 par jambe | 60 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 45 s |
Fais les mêmes 3 jours chaque semaine. La routine se répète ; ce qui change, c'est que chaque semaine tu tentes un peu plus (voir bloc 3).
Tu n'as pas besoin de dizaines d'exercices. Ces 6 mouvements travaillent le corps entier — choisis 1 exercice de chaque et tu as une routine :
| Mouvement | Salle | Maison |
|---|---|---|
| Squat (jambes) | Squat / presse | Squat libre |
| Charnière (arrière des jambes) | Soulevé de terre roumain | Pont fessier |
| Poussée (pecs/épaules) | Développé couché/militaire | Pompes |
| Tirage (dos) | Rowing / tirage | Rowing élastique |
| Fente (une jambe) | Fentes haltères | Fentes |
| Gainage (abdos) | Planche / roue | Planche |
Le muscle grandit quand tu lui demandes un peu plus avec le temps. Sans progression, pas de changement. Voici comment progresser sur les 8 premières semaines :
| Semaine | Ce que tu fais | Exemple (squat) |
|---|---|---|
| 1–2 | Apprends la technique, poids confortable | 3×10 avec un poids facile |
| 3–4 | Augmente les reps | 3×12 |
| 5–6 | Augmente le poids, baisse les reps | 3×8–10 avec plus de poids |
| 7–8 | Augmente le poids ou ajoute 1 série | 4×8–10 |
La surcharge progressive est identifiée par Schoenfeld et l'ACSM comme le principal moteur de l'adaptation musculaire : le stimulus doit augmenter petit à petit.
Règle simple : chaque semaine, tente 1 répétition de plus, un peu plus de poids, ou une meilleure technique. Note ce que tu fais pour savoir quoi dépasser.
Quel poids utiliser ? Fie-toi au nombre de répétitions qu'il te reste en fin de série (le RIR). C'est la façon la plus simple de régler l'intensité sans te blesser.
| Il te reste... | Ça veut dire | Action |
|---|---|---|
| 4 reps ou + | Trop facile | Augmente le poids |
| 1–2 reps | Le point idéal | Maintiens / progresse |
| 0 rep (jusqu'à l'échec) | Trop dur | Baisse un peu |
Vise à terminer chaque série avec 1 à 2 répétitions en réserve. C'est là que tu as le meilleur stimulus avec le moins de risque.
Un échauffement court réduit le risque et améliore la performance. Fais-le toujours avant la routine :
⚠️ Contenu exclusivement éducatif, faisant partie du programme Protocolo HT. Les routines, quantités et menus sont des exemples éducatifs à caractère général, et non une prescription individuelle. Les références citées sont réelles. Ce programme ne promet aucun résultat précis ni garanti — les progrès dépendent de la régularité, de la génétique, de l'alimentation et du repos. Il ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel professionnel. Consulte un professionnel de santé avant de commencer toute routine d'exercice ou tout changement d'alimentation.