Ton chiffre exact de protéines, des tableaux d'aliments et des menus complets prêts à l'emploi. Sans régime extrême : de la vraie nourriture, appliquée avec bon sens.
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La protéine est le nutriment n°1 pour ta force. La fourchette validée par la science pour un homme actif est de 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps par jour.
| Ton poids | Protéines/jour (1,6 g/kg) | Objectif élevé (2 g/kg) |
|---|---|---|
| 70 kg | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g |
La méta-analyse de Morton et al. (McMaster, 2018) situe ~1,6 g/kg/jour comme référence pour maximiser la réponse musculaire à l'entraînement de force.
Astuce pratique : vise une paume de protéines (≈25 à 35 g) à chaque repas, 3 à 4 fois par jour. Tu atteins ton objectif sans calculatrice.
Combien de protéines apporte chaque aliment, en portions que tu utilises vraiment :
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 150 g | ~46 g |
| Œuf entier | 1 unité | ~6 g |
| Bœuf maigre | 150 g | ~39 g |
| Thon (boîte) | 1 boîte (120 g) | ~26 g |
| Lentilles cuites | 1 tasse | ~18 g |
| Yaourt grec | 170 g | ~17 g |
| Fromage frais | 100 g | ~12 g |
| Lait | 1 verre (250 ml) | ~8 g |
Si tu ne veux pas compter les grammes, utilise ce modèle visuel à chaque repas (aligné sur l'Assiette de Harvard) :
Une journée complète en exemple éducatif, équilibrée et simple. Ajuste les portions à ton poids et à ton activité.
Même logique, budget plus bas. La protéine n'a pas à coûter cher :
Protéines pas chères : œufs, thon en boîte, lentilles, lait, poulet congelé en promo. Achète en grande quantité ce que tu utilises le plus.
Les glucides sont ton énergie pour t'entraîner ; les graisses participent à la production hormonale. Les supprimer n'est pas la solution.
| Nutriment | Bonnes sources | Quand prioriser |
|---|---|---|
| Glucides | Avoine, riz, pomme de terre, fruits, légumineuses | Autour de l'entraînement |
| Graisses | Huile d'olive, fruits secs, avocat, œuf | Réparties sur la journée |
Les régimes durablement très pauvres en graisses ont été associés dans la littérature à un profil hormonal moins favorable chez l'homme. La modération l'emporte sur l'extrême.
L'eau est le « complément » le plus sous-estimé : une légère déshydratation fait déjà baisser la force et l'énergie.
| Complément | Ça vaut le coup ? | Note |
|---|---|---|
| Eau | Toujours | Accompagne chaque repas |
| Protéine en poudre | Utile, pas obligatoire | Seulement si tu n'y arrives pas avec la nourriture |
| Créatine monohydrate | Validée | L'une des plus étudiées (consulte un professionnel) |
| « Brûleurs » miracle | Non | Du marketing, pas des résultats |
Aucun complément ne remplace la vraie nourriture, le sommeil et l'entraînement. D'abord les bases ; les poudres, c'est les 5 % restants.
⚠️ Contenu exclusivement éducatif, faisant partie du programme Protocolo HT. Les routines, quantités et menus sont des exemples éducatifs à caractère général, pas une prescription individuelle. Les références citées sont réelles. Ce programme ne promet aucun résultat précis ni garanti — les progrès dépendent de la régularité, de la génétique, de l'alimentation et du repos. Il ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel professionnel. Consulte un professionnel de santé avant de commencer toute routine d'exercice ou tout changement d'alimentation.