Module 4 · Sommeil et récupération

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Le multiplicateur

Récupère pour performer

Protocole en 7 étapes + règle de la caféine + respiration 4-7-8 + récupération entre les entraînements.

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01Pourquoi le sommeil commande (et ton objectif)+

C'est en dormant que tu répares le muscle, régules les hormones et recharges ton énergie. Mal dormir sabote l'entraînement et l'alimentation. Ton objectif : 7 à 9 h régulières.

7–9 hSommeil visé

~90 minDurée de chaque cycle

4–6Cycles par nuit

Leproult & Van Cauter (2011, JAMA) ont observé que restreindre le sommeil à ~5 h pendant une semaine réduisait la testostérone de 10 à 15 % chez de jeunes hommes en bonne santé.

02Protocole d'hygiène du sommeil (7 étapes)+

Applique ces étapes dans l'ordre. Pas besoin de toutes d'un coup : commence par 2 ou 3.

Horaire fixe : couche-toi et lève-toi à la même heure, même le week-end.

Obscurité totale : chambre sombre ; masque les lumières des appareils.

Au frais : une température de ~18 à 20 °C aide à t'endormir.

Sans écrans 30 à 60 min avant (ou mode nuit + loin du lit).

Sans caféine dans les 8 h avant de dormir.

Lumière naturelle dans les 30 premières minutes de la journée.

Rituel du coucher : 10 min de lecture, douche ou respiration.

03La règle de la caféine (tableau par horaire)+

La caféine a une demi-vie de 5 à 6 h : la moitié reste dans ton corps des heures après. C'est pour ça que le café de l'après-midi ruine le sommeil.

Si tu te couches à...	Dernière caféine avant	Exemple
22 h 00	14 h 00	Café du déjeuner, ok
23 h 00	15 h 00	Pas de café en milieu d'après-midi
00 h 00	16 h 00	Attention aux boissons énergisantes

💡

Règle simple : zéro caféine 8 h avant de dormir. Le matin et le midi, aucun souci.

04Protocole de relaxation 4-7-8 pour dormir+

Une technique de respiration qui active le mode « repos » du système nerveux. Utilise-la au lit :

Inspire par le nez en comptant 4 secondes.

Retiens l'air en comptant 7 secondes.

Expire lentement par la bouche en comptant 8 secondes.

Répète 4 cycles. Si c'est difficile, fais 4-4-6.

05Récupération entre les entraînements+

Le muscle ne grandit pas à la salle : il grandit pendant que tu récupères. Respecte 48 h par groupe musculaire.

Entraînement→24–48 h de récupération→Prochaine séance

Signes de bonne récupération

Tu te réveilles reposé
Tu gardes ou augmentes ta force
Humeur stable
Envie de t'entraîner

Signes que tu en fais trop

Fatigue qui ne part pas
Baisse des performances
Sommeil perturbé
Irritabilité

06Sieste stratégique et micro-pauses+

Une sieste courte recharge sans ruiner la nuit, si tu la fais bien :

Type	Durée	Quand
Sieste café	10–20 min	En début d'après-midi
À éviter	>40 min	Fin de journée/soir (casse le sommeil)

Les siestes courtes (10 à 20 min) sont associées dans la littérature à plus de vigilance et de performance sans nuire au sommeil de nuit, à condition qu'elles soient courtes et tôt.

07Ton plan de repos de la semaine+

😴 Mon plan de sommeil

Heure du coucher :

Heure du lever :

Dernière caféine autorisée :

2 étapes d'hygiène que j'applique :

✅ Check-list du Module 4

J'ai fixé une heure de coucher et de leverJ'ai appliqué au moins 2 étapes d'hygiène du sommeilJ'ai arrêté la caféine 8 h avant de dormirJ'ai essayé la respiration 4-7-8 au litJe respecte 48 h de récupération par groupe musculaire

📚 Références et sources

Walker, M. (UC Berkeley) — Sommeil, hormones et récupération (Why We Sleep).
Leproult & Van Cauter (2011, JAMA) — Restriction de sommeil et testostérone.
Dattilo et al. (2011) — Sommeil et récupération musculaire.

⚠️ Contenu exclusivement éducatif, faisant partie du programme Protocolo HT. Les routines, quantités et menus sont des exemples éducatifs à caractère général, pas une prescription individuelle. Les références citées sont réelles. Ce programme ne promet aucun résultat précis ni garanti — les progrès dépendent de la régularité, de la génétique, de l'alimentation et du repos. Il ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel professionnel. Consulte un professionnel de santé avant de commencer toute routine d'exercice ou tout changement d'alimentation.