Le système qui fait grandir ta force et ton énergie. Tableau de bord, bilan et règles d'ajustement pour tenir tes progrès semaine après semaine.
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Ce qui se mesure s'améliore — pas par obsession, mais parce que voir tes progrès te garde régulier quand la motivation baisse. Mesure des tendances, pas des jours isolés.
La littérature sur les habitudes (Clear ; Lally et al., UCL) met en avant le suivi et les signaux visibles comme des soutiens clés de la régularité.
Oublie la balance comme seul juge. Note ces 5 signaux de 1 à 5, une fois par semaine, le même jour :
| Signal | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 |
|---|---|---|---|---|
| 🔋 Énergie | — | — | — | — |
| 💪 Force | — | — | — | — |
| 😴 Sommeil | — | — | — | — |
| 👕 Vêtements/mensurations | — | — | — | — |
| 🧠 Humeur | — | — | — | — |
Recopie ce tableau dans un carnet ou une note sur ton téléphone. En 4 semaines, la tendance sautera aux yeux.
Une fois par semaine, le même jour, réponds à ces 4 questions. Elles révèlent ton frein de la semaine :
Le bilan ne sert que si tu agis. Utilise ce guide de décision :
| Si tu vois... | Avant d'en faire plus... | Fais ceci |
|---|---|---|
| Stagnation | N'augmente pas l'entraînement | Vérifie le sommeil et l'alimentation |
| Grosse fatigue | N'ajoute pas de volume | Baisse le stress, dors plus |
| Tout va bien | — | Monte d'un cran (surcharge) |
| Tu as raté des jours | Ne te punis pas | Reprends sans rater 2 fois |
Tu vas rater des jours — on rate tous. La différence, c'est de ne pas rater deux fois de suite. Un mauvais jour est un accident ; deux, le début d'un schéma.
Le principe du « jamais deux fois » est une règle simple popularisée dans la littérature sur les habitudes pour tenir la régularité sans perfectionnisme.
Quand une variable devient facile 2 semaines de suite, il est temps de progresser. Monte petit à petit :
| Variable | Signal pour monter | Comment monter |
|---|---|---|
| Entraînement | Les reps sortent facilement | +1 rep, +poids ou +1 série |
| Protéines | Tu y arrives sans effort | Maintiens, pas besoin de plus |
| Cardio/pas | Il te reste de l'énergie | +5–10 min ou +1 jour |
⚠️ Contenu exclusivement éducatif, faisant partie du programme Protocolo HT. Les routines, quantités et menus sont des exemples éducatifs à caractère général, pas une prescription individuelle. Les références citées sont réelles. Ce programme ne promet aucun résultat précis ni garanti — les progrès dépendent de la régularité, de la génétique, de l'alimentation et du repos. Il ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel professionnel. Consulte un professionnel de santé avant de commencer toute routine d'exercice ou tout changement d'alimentation.